O exercício físico, um tipo de atividade física, é geralmente dicotomizado em exercícios aeróbios ou de força. As recomendações mundiais têm, historicamente, priorizado os famosos 150 minutos de atividade aeróbia, ou melhor: 2 horas e meia por semana, enquanto pouco se destaca das também necessárias duas sessões de fortalecimento muscular.

Uma das formas efetivas de se obter força é com a prática da musculação – modalidade que leva milhões de pessoas às academias devido principalmente aos objetivos de saúde, condicionamento físico e estética. Quando tratamos desse último, destacam-se os complexos e multifatoriais processos de hipertrofia e emagrecimento, ou seja, ganho de massa muscular e perda de gordura, respectivamente.

Logo na estreia de uma nova revista científica lançada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte, no início de 2023, o primeiro artigo publicado teve como título: “Os benefícios da musculação: além da hipertrofia e levantar pesos”. Devemos considerar que hipertrofia, antes de estética, é saúde. Ter mais massa muscular no corpo te protege e faz viver melhor, pois músculos secretam moléculas fundamentais para saúde e metabolismo.

O melhor tipo de treino para hipertrofia, considerado padrão ouro pela ciência, é a musculação. Entretanto, nos ambientes de prática, tem-se a predominância de disseminação de conhecimento baseado em senso comum, terreno fértil para mitos e crenças infundadas pela ciência.

1. Máquinas ou pesos livres?

As evidências científicas dão suporte à afirmação de que o aparelho com o qual o exercício será feito não determina o grau de hipertrofia muscular. A combinação de máquinas e pesos livres é sinérgica, ou seja, complementar. Alguns pesquisadores acham essa comparação semelhante a colocar frutas contra vegetais, então utilize ambos.

2. Treinar até a falha?

Crença construída recentemente, mas infundada na literatura científica. Podemos aumentar tanto a força quanto a hipertrofia muscular sem precisar levar os exercícios até esse ponto de exaustão, em que não é mais possível completar sequer uma repetição. Se atingida sem um planejamento adequado, falhar nos exercícios pode prejudicar o volume do treino, principal variável relacionada ao aumento dos músculos. Para os mais experientes, pode ser uma estratégia efetiva para quebrar platôs e tornar o treino mais desafiador, se bem programada.

3. Alongar antes ou depois do treino de musculação?

Uma quantidade crescente de artigos demonstra que talvez nem antes e nem depois. A musculação realizada com exercícios em boa amplitude, é capaz de gerar ganhos em flexibilidade. Além disso, sabe-se que o alongamento não previne lesões e não reduz a dor muscular causada pelo treino. É fundamental aquecer antes do treino, mas isso não necessariamente precisa ser feito através de alongamentos. Entretanto, se a pessoa se sente bem alongando, não há por que não o fazer.

4. “Treino fofo” funciona?

Treinar fofo é um termo popular que se refere a treinar leve, com pouso peso. Supreendentemente, a ciência mostra resultados similares em hipertrofia para pessoas treinando tanto com muito peso, quanto com pouco. O detalhe é que se o praticante quiser treinar com pouco peso, precisará fazer mais esforço, levando seu exercício mais próximo do ponto de falha.

Esse assunto é bastante polêmico e invoca fortes crenças dos praticantes, que é um fato interessante, conforme afirma um dos maiores pesquisadores sobre musculação no mundo Brad Schoenfeld: “pessoas ficam bravas com pesquisadores por publicarem ou divulgarem estudos que não estejam alinhados com suas crenças e ele compara isso a ficar bravo com o correio por ele entregar uma carta”.

5. Fazer 3×8 para crescer e 3×12 para definir?

O maior mito desbancado pela ciência recentemente é relativo ao continuum de repetições e seus objetivos. Historicamente, a faixa de repetições recomendada para hipertrofia geralmente estava entre 6 e 15, porém diversos estudos mostram que o aumento da massa muscular pode ocorrer a partir de 4 até mais de 30 repetições. Há uma gama de repetições e consequentemente o peso que se usa nos exercícios que torna a hipertrofia possível. Isso é positivo, pois torna os treinos mais abrangentes e inclusivos, com possibilidades variadas para reforçar o real desafio mundial: pessoas fazendo exercícios físicos, seja musculação ou não.

Créditos: Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo Fabio Dominski

Começar a fazer exercícios desde cedo pode ser um baita diferencial para as crianças. Muitos pais chegam a pensar que isso pode ser exagerado, mas não. Correr, brincar, pular e interagir com amigos faz parte da infância e são práticas que ajudam os pequenos a se tornarem adultos mais ativos e cada vez mais saudáveis.

PRINCIPAIS PONTOS POSITIVOS

As atividades físicas ajudam a melhorar o aprendizado na escola e na vida em geral, aumentam a autoestima, fortalecem os músculos e os ossos, estimulam o contato com outras pessoas, promovem o crescimento e claro, ajudam na parte mental, deixando as crianças sempre mais felizes e dispostas!

Existe idade certa para colocar o filho em uma academia?

A Academia Galpão tem aulas específicas para os pequenos. Temos as lutas e artes marciais que eles realmente amam e podem fazer desde cedo, e também apostamos na modalidade chamada “Brincadeira de Rua”, que é exatamente o que o nome sugere: pura diversão para qualquer um! Logo, não há

Já na musculação, a indicação médica é que os jovens já estejam um pouco mais preparados para se aventurar na modalidade, portanto, acreditamos que acima dos 15 anos é a idade ideal.

“Mas não há nada que um aluno mais jovem, com uma estrutura óssea mais avançada, não possa fazer com bastante ajuda de um profissional, com restrição de movimentos e sem exagerar nas cargas. Até porque, é esse abuso que pode ser prejudicial para quem está em fase de crescimento”, explica o professor Rodrigo Tiago.

Importância de uma alimentação saudável

Toda atividade física requer uma dieta balanceada para os adultos, certo? Então, para as crianças não é diferente. Use e abuse dos alimentos saudáveis, dos lanchinhos e sucos naturais, das barrinhas de cereal e de tudo que possa ser positivo nessa fase tão importante da infância, que é a de crescimento!

E dica de ouro: não pressione para que seu filho se exercite, e sim, incentive! Promova caminhadas no parque, brincadeiras gostosas ao ar livre e viva junto com com ele uma vida saudável!

Esperamos vocês aqui para se divertirem conosco!

Até semana que vem e VEM PRO GALPÃO!

@vemprogalpão